Spor salonuna gitmeden ve yorucu egzersizler yapmadan kilo vermek mümkün mü? Tabii ki evet, eğer hormonal dengesizliğiniz veya mide-bağırsak probleminiz yoksa. Evde kilo vermenin en popüler yollarına bakalım.
Aşırı kilo sorunu sadece kişinin kendi vücudundan memnun olmaması değil aynı zamanda diyabet ve kardiyovasküler patolojiler gibi tehlikeli hastalık riskidir. Kendinizi aç bırakmanıza veya bitkin düşene kadar spor salonunda egzersiz yapmanıza hiç gerek yok. Günlük yaşam tarzınıza dikkat etmeniz yeterlidir çünkü çoğu zaman aşırı kiloya neden olan kötü alışkanlıklardır. Evde doğru şekilde nasıl kilo verileceğini, kilo vermemek ve sonuçları korumak için nelere dikkat etmeniz gerektiğini tartışalım.
Kilo vermeyle ilgili faydalı bilgiler
| Efsane | Bu doğru mu |
|---|---|
| Geç akşam yemeği kilo alımına katkıda bulunuyor | Yatmadan 3 saatten az bir süre önce yemek yemek kilo alımına katkıda bulunur |
| Uzun süre kilo veririz, çabuk kilo alırız | Kilo almak (yani yağ dokusu) kilo vermekten daha az uzun bir süreç değildir |
| Diyetin etkinliği gıda kısıtlamalarına bağlıdır | asıl önemli olan makro besinlerin dengesini korumaktır (proteinler -% 35, yağlar -% 45-35, karbonhidratlar -% 20-30) |
| Az yağlı yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur | gıdalardaki lipitlerin bulunmaması, A, E, K, D vitaminlerinin emilimini engeller. Doyma sinyali veren yağlar, onlarsız daha çok yeriz. Ayrıca, az yağlı süt ürünleri genellikle düşük kalitelidir ve birçoğu eser miktarda trans yağ ve palm çekirdeği bitkisel yağları içerir. |
| Kışın metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle daha yavaş kilo verirler. | negatif sıcaklıklarda metabolizma artar, ısı değişiminde harcandığı için kaloriler daha hızlı tüketilir |
| Kadınların kilo vermesi daha kolay | Kadınlar erkeklere göre 2 kat daha yavaş kilo veriyor. Kadınlarda fizyoloji gereği kalori eksikliği yağ birikmesine neden olur. Ayrıca kadın döngüsünün bazı günlerinde vücut deri altı yağ biriktirmeye çalışır. |
| Kısa süreli sıkı diyetler etkilidir | kısa süreli diyetler işe yaramaz, fazla yağı değil suyu uzaklaştırır, gastrointestinal sistemin bozulmasına ve hormon dengesizliğine yol açar |
| Negatif kalorili yiyecekler var | bazı yiyeceklerin kalori içeriği sıfıra düşer, daha doğrusu bu kalorileri sindirip ememeyiz (örnek: lif), ancak bu diğer yağların ve karbonhidratların yakımını etkilemez. |
Kilo almanın nedenleri
Birçok kişi kilo almanın temel sebebinin besinlerle tüketilen enerji ile vücudun harcadığı enerji arasındaki dengesizlik olduğunu duymuştur. Bu duruma yol açan birçok faktör vardır. Kontrolsüz beslenme ve hareketsiz yaşam tarzının yanı sıra vücuttaki kortizol, insülin, leptin, tiroid hormonları, D vitamini eksikliği ve testosteron eksikliğindeki dengesizlik de kilo alımını kolaylaştırır. Bu tür ihlallerin ana nedenleri birkaç gruba ayrılabilir:
- sağlıksız beslenme (yüksek kalori, dengesizlik, gece yemek yeme);
- stresli koşullar (uyku eksikliği dahil);
- hormonal ilaçlar ve antidepresanlar almak;
- endokrin hastalıkları (tiroid hastalıkları, diyabet);
- kontrolsüz yemeye yol açan akıl hastalığı;
- merkezi sinir sisteminin bazı hastalıkları;
- kalıtsal yatkınlık.
Kadınlarla erkekler arasında kilo vermede farklılıklar var mı?
Erkeklerde ve kadınlarda kilo vermenin özellikleri fizyolojideki farklılıklara dayanmaktadır. Kadınlarda birikmesi hamileliğe fizyolojik hazırlıkla ilişkilendirilen iç organ yağlarını kaybetmek erkekler için daha kolaydır. Bu nedenle kadınların uyluk ve karın bölgesinden kilo vermesi daha zordur. Ancak kadınların diyet yapması daha kolaydır ve erkeklerin diyetlere karşı son derece olumsuz bir tutumu vardır. Dahası, bir erkeğin diyetinin kalori içeriği bir kadınınkinden daha yüksek olmalıdır.
"Güvenli" kilo verme göstergeleri de farklıdır. Sağlık riski olmadan, bir kadın ayda 2 kg'a kadar, bir erkek ise 4'e kadar kaybedebilir. Erkekler daha hızlı kilo verir. Bu esas olarak bir kadının vücudundaki aylık hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Ancak ortak bir nokta var: Aşırı kilo hem erkekler hem de kadınlar için zararlıdır.
Bir kadının evde hızlı kilo vermesine yardımcı olmanın en iyi 5 yolu
Birçok kadın şunu merak ediyor: Kilo vermek hiç de zor mu? Burada ayda 15-20 kilo vermenin ve harika hissetmenin ancak bir realite televizyon programında mümkün olabileceğini hemen açıklığa kavuşturmakta fayda var. Hayatta her şey çok daha karmaşıktır ancak başarı şansı vardır. Sıkı diyetlerle kendinizi yormanıza ve spor salonunda yaşamanıza gerek yok. Yaşam tarzınızı kabul edilebilir sınırlar dahilinde değiştirmek ve makul ve kademeli kilo kaybını hedeflemek daha kolaydır. Basit ve karmaşık olmayan değişikliklerle başlayın.
Beslenme
Ne yazık ki diyetinizi değiştirmeden sonuç elde etmek neredeyse imkansızdır. Ve katı diyetlerden bahsetmiyoruz. Beslenme ana göstergelere göre dengelenmelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve toplam kalori.
- Diyetinizde tütsülenmiş, kızartılmış ve unlu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın.
- Şekeri mümkün olduğunca ortadan kaldırın ve yerine bal, kurutulmuş meyveler veya doğal ikameler koyun.
- Buğday ekmeğinden kaçının ve çavdar ekmeği ve kepekli ürünleri diyetinizde bırakın.
- Daha fazla sebze, meyve, kepek yiyin. Bu, diyetinizin lif içeriğini artıracaktır. Meyve sularını doğal meyve ve sebzelerle değiştirin.
- Daha fazla az yağlı fermente süt ürünleri yiyin, süt ve yüksek laktozlu ürünleri ortadan kaldırın.
- Fast food, konserve yiyecekler, sosisler ve gazlı içeceklerden kaçının.
- Günlük kalori alımınızı %20, şeker ve gizli şeker miktarını ise 15 gramın altına düşürün.
- Diyetinizin yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğinden emin olun.
su
Kilo verme sürecinde çok önemli bir nokta yeterli su içmektir. Açlık hissini gidermeye yardımcı olan ve metabolizmayı %20 oranında hızlandıran sudur.
- Her zamanki içeceklerinizi mümkün olduğunca temiz suyla değiştirin.
- Her sabah limonlu ve ballı bir bardak su ile başlayın.
- Günde 1, 5-2 litre temiz su için.
Hızlı yürüme
Egzersiz yaparak kilo vermenin en kolay yolu tempolu veya Kuzey yürüyüşü yapmaktır. Fazla zaman veya özel ekipman gerektirmez ancak saatte 1100 kaloriye kadar yakmanıza olanak tanır. Ayrıca bu en güvenli spordur ve neredeyse tüm vücut sistemlerini güçlendirmenin ve desteklemenin etkili bir yoludur.
- Daha önce hiç tempolu/kuzey yürüyüşü yapmadıysanız, 35 dakikalık sabah yürüyüşleriyle başlayın.
- Yavaş ve hızlı adımları dönüşümlü olarak uygulayın.
- Her gün yürümeniz gerekiyor. Tek bir ihmal bile sonucunuzu geri alacaktır ve günlük uygulama, sonuçlara ulaşmayı önemli ölçüde hızlandıracaktır.
- Sezon için kaliteli spor ayakkabı ve kıyafetlere özellikle dikkat edin.
Antrenman yapmak
Etkili antrenman için spor salonlarına ve spor ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Temel vücut ağırlığı egzersizleri ayda birkaç kilo daha kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Şınav çok basit ve etkili bir egzersizdir. Bu sizin için zorsa, sandalyeden şınav çekmeye başlayın veya dizlerinize yaslanın, yavaş yavaş egzersizin klasik formuna geçin.
- Squat, uyluklarınızda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Egzersizi yavaşça yapın, yavaş yavaş squat sayısını artırın.
- Plank zor bir egzersizdir ve herkesin favori egzersizi değildir. 20-30 saniye ile başlayın, tutma süresini yavaş yavaş 1-2 dakikaya çıkarın. Tahtayı yapmak sizin için kolaysa, farklı türleri kullanarak görevi karmaşıklaştırın.
- "Burpee" Egzersizi - atlama, şınav ve ağız kavgasını birleştirir. İnanılmaz derecede yorucu ama aynı zamanda maksimum miktarda kalori yakıyor ve en hızlı kilo kaybına yol açıyor.
- İp atlama, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren, kilo vermeye iyi gelen basit ve etkili bir kardiyo egzersizidir.
Sağlıklı yaşam tarzı
Başarıya ulaşmak için doğru beslenme ve egzersiz yeterli değildir. Psikolojik durum, uygun dinlenme ve yeni bir yaşam tarzı da eşit derecede önemli bir rol oynar.
- Kilo vermeye karar verirseniz sizin için en anlamlı motivasyonu bulun.
- Mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçınmaya çalışın.
- Yeterince uyuyun, günde en az 8 saatinizi uygun bir uykuya ayırın.
- Kötü alışkanlıklardan vazgeçin (sigarayı bırakmanın kilo almaya yol açtığı hikayeleri sadece bir efsanedir).
- Daha sık yürüyün, asansörü unutun.
- Gece yemek yemeyin, yüksek kalorili yiyecekleri saat 17-18’den önce yiyin.
- Kendinize bir hobi bulun veya dans etmeye gidin.
Bir erkeğin evde hızlı kilo vermesine yardımcı olmanın en iyi 5 yolu
Bir erkeğin kilo vermesinin çok kolay olduğuna dair güçlü ve hatalı bir görüş var. Aslında bir erkeğin kilo alması, kilo vermekten çok daha kolaydır. Diyet yapabilirsiniz ancak hareketsiz bir yaşam tarzı tüm bu çabaları boşa çıkaracaktır.
Fiziksel egzersiz
Fiziksel aktivite olmadan erkek vücudundaki testosteron seviyesi azalır ve bu da birçok metabolik süreci etkiler. Diyetler yalnızca iç organ yağlarını yakar ve bir erkek deri altı yağlarını ancak düzenli fiziksel aktiviteyle giderebilir.
- Günlük atılan adım sayısını artırarak daha fazla yürümeye başlayın.
- Koşmaya başlayın, yavaş yavaş mesafeyi ve koşu süresini artırın.
- Yukarıda tartıştığımız fiziksel egzersizleri her gün yapın.
- Spor salonunu ziyaret etmeye başlayın, bu antrenmanı haftada 3 defaya çıkarın.
- Gün boyunca mümkün olduğu kadar çok kalori yakan aralıklı antrenman yapın.
Doğru beslenme
Bu durumda erkeklerin işi kadınlara göre biraz daha kolaydır. Erkek metabolizmasının bir özelliği de leptin seviyesinin düşük olmasıdır. Bu hormon iştahı ve tokluğu düzenler. Erkeklerin açlıktan daha az acı çekmesine rağmen, diyet yalnızca iç organlardaki yağların giderilmesine yardımcı olacaktır.
- Protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli bir menü oluşturun. Düşük karbonhidratlı bir diyet erkekler için en etkili olacaktır.
- Tatlıları diyetinizden tamamen çıkarın ve geceleri yemekten kaçının.
- Alkol, fast food ve gazlı içeceklerden kaçının.
- Proteini unutmayın - eksikliği kasların "yanmasına" yol açar.
- Aralıklı veya aralıklı oruç tutun.
Su tüketimi
Su erkekler için kadınlardan daha az önemli değildir. Daha fazla su içip günlük hacminizi 2 litreye çıkarın. Kahve, çay, gazlı içecekler ve çorbalardan değil, temiz sudan bahsediyoruz. Sabahınıza limonlu ılık su ile başlayın; bu, metabolizmanızı "başlatacaktır".
Aktif hayat tarzı
Kanepede yatmayı bırak. İşe yürümeyi ve eve dönmeyi deneyin, daha sık dışarıda olun ve yatmadan önce kısa yürüyüşler yapın. Yüzme, sertleşme, aktif rekreasyon - tüm bunlar sonucu önemli ölçüde yaklaştıracaktır. Uygun dinlenmeyi ve kaliteli uykuyu unutmayın.
Yüksek motivasyon
Bir erkeğin kilo verme konusunda kendini motive etmesi bir kadına göre çok daha zordur. Sevdiklerinizin desteğini alın ve bu konudaki başarılarınızı onlarla paylaşmaya başlayın. Kumar oynayan biriyseniz, kaybettiğiniz her kilo için kendinize bir ödül verin.
Ve asıl ödülün sağlık ve esenlik olduğunu unutmayın.
Güvenli kilo kaybı konusunda doktorların tavsiyeleri
Kural olarak aşırı kiloya her zaman birçok organ ve sistemdeki sorunlar eşlik eder. Hızlı kilo kaybı daha az tehlikeli değildir. Sıkı diyetler özellikle tehlikelidir. Vücuda giren mikro elementlerin ve vitaminlerin miktarını azaltırlar. "Diyet stresi", bağışıklık sistemini önemli ölçüde zayıflatan kortizol düzeylerini artırır. Erkekler üreme sisteminde sorunlarla karşılaşabilir, kadınlar ise örneğin ciltte metabolik bozukluklar veya adet döngüsünün bozulması gibi sorunlarla karşılaşabilir. Kilo vermeye yönelik herhangi bir radikal adım doktorunuzla anlaşılmalıdır.
Popüler sorular ve cevaplar
Evde kilo vermeyle ilgili en popüler sorular:
- Kendinizi günün hangi saatinde tartmalısınız?
Pratikte haftada bir defadan fazla tartılmamak gösterge niteliğindedir. Günlük tartıların faydası çok azdır ancak motivasyon kaybı ve yeme bozuklukları çok fazladır. Tartılmanın en iyi zamanı sabah, tuvalete gittikten sonra ve yemek yemeden öncedir.
- Vücudun hangi bölgesi ilk önce kilo verir?
Doğru kilo kaybıyla kilo vermek için en iyi yer, vücudun kan akışının iyi olduğu kısmıdır: yüz, omuzlar, göğüs. Mide büyükse en son gidecek olan midedir, oradaki kılcal damar ağı zayıftır. Vücutta protein eksikliği varsa erkekler kas kütlesini kaybetmeye başlar, kadınlarda ise kolajen yok olur ve kırışıklıklar ortaya çıkar.
- Ayda kaç kilo kaybetmek normaldir?
Yorucu diyetler ve aşırı fiziksel aktivite olmadan güvenli kilo kaybından bahsediyorsak ayda 2-3 kilogram yağ dokusu norm kabul edilir. Bunu vücudun bileşen bileşimi - biyoempedans ölçümleri - çalışmasında görüyoruz.
- Kilo verme sürecindeki başarısızlıklardan nasıl kaçınılır?
Arızaları önlemek için hafif bir diyete ve rahat fiziksel aktiviteye bağlı kalın. Bu yönteme psikolojik olarak katlanmak daha kolaydır. Motivasyon da büyük bir rol oynar.
- Kilo verme sonuçlarınızı nasıl koruyabilirsiniz?
Sağlıklı bir yaşam tarzına ve doğru beslenmeye bağlı kalın. Bu bir hafta sonra "atlayabileceğiniz" bir diyet değil. Obeziteye yatkınsanız, sonucu korumak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecektir.